Esperar una hora antes de fumar el primer cigarro es difícil, ¿qué puedo hacer?

El programa está diseñado para ayudarte a convertirte en una persona feliz y libre del tabaco, incluso si no logras esperar la hora completa antes de fumar tu primer cigarro. A lo largo del proceso, es normal que te enfrentes a nuevas experiencias y desafíos, como romper con la rutina de la mañana. Si esto te resulta difícil, es simplemente porque todavía estás desaprendiendo lo que no te ayuda (usar fuerza de voluntad) y aprendiendo lo que hará que tu libertad sea fácil y duradera (usar fuerza mental).

Si ahora te cuesta esperar una hora, eso no significa que después de tu fecha de dejar de fumar te costará enfrentarte al cigarro de la mañana.

Al contrario, cuando llegue el momento de dejarlo, estarás preparado/a. La transición a tu vida sin tabaco será fluida y el ajuste se hará más fácil a medida que avances en el programa.

¿Por qué estamos haciendo este ejercicio?

El propósito de este ejercicio no es aguantar sin fumar, sino practicar y entrenarte para empezar el día como no fumador/a, utilizando tu capacidad de adaptación (sin fuerza de voluntad, pero con fuerza mental).

Lo más importante es que veas por ti mismo/a que no pasa nada malo cuando no fumas de inmediato, y que poco a poco construyas confianza en ti mismo/a sin ese primer cigarro.

📌 La meta de esperar una hora es solo una referencia, no es obligatorio seguirla al pie de la letra.

💡 Tu progreso no se mide por cuánto tiempo esperas antes de fumar tu primer cigarro, sino por cómo te sientes al hacerlo. Si disfrutas aunque sea unos minutos sin fumar, estás avanzando y reprogramando tu mente.

Cuantas más veces empieces tu día sin fumar, más normal se volverá para tu cerebro. Si te sientes bien, relajado/a o simplemente cómodo/a en esos momentos sin cigarro, estás enseñándole a tu mente una nueva forma de vivir.

¿Qué significa si te está costando esperar?

Si se te hace difícil retrasar el primer cigarro del día, probablemente estés usando fuerza de voluntad para hacerlo. No necesitas ni deberías usar fuerza de voluntad en este ejercicio, porque resistir el deseo de fumar te hará sentir privado/a y con más ganas de fumar.

Para que este ejercicio sea más fácil, lo mejor es evitar la fuerza de voluntad completamente, incluso si eso significa que al principio no retrasarás el primer cigarro por una hora completa.

Puedes lograrlo de esta manera:

Empieza poco a poco. En lugar de una hora, prueba con 10-15 minutos al principio y aumenta gradualmente. Si esperas 15 minutos sin usar fuerza de voluntad, es un gran avance. Si esperas 4 horas mirando el reloj y sintiéndote mal, no te servirá de nada.

Enfócate en la experiencia, no en el tiempo. No pienses en cuánto estás retrasando el cigarro, sino en cómo puedes disfrutar ese momento sin fumar. Pregúntate: ¿Cómo puedo hacer que mi mañana sea agradable sin fumar? ¿Cómo puedo relajarme o sentirme bien sin el cigarro?

Prepárate con antelación. Antes de que llegue la mañana, piensa en qué puedes hacer para sentirte bien sin fumar. Por ejemplo, si asocias el café con un cigarro, prueba a disfrutar el café con plena atención, sintiendo su aroma, su temperatura, su sabor, y lo bien que te hace sentir.

👉 Si sientes ganas de fumar, deja que el pensamiento pase como cualquier otro, sin reaccionar. Vuelve al momento presente y disfruta de lo que estés haciendo sin cigarro.

Si en algún momento notas que estás usando fuerza de voluntad y te sientes mal, detén el ejercicio, fuma y toma nota de lo que te llevó a fumar. Esto te ayudará a entender mejor qué situaciones te llevan a encender un cigarro y a cambiar ese pensamiento la próxima vez.

Si esperas una hora con fuerza de voluntad, te sentirás privado y no avanzarás. Pero si esperas solo 15 minutos sin luchar contra el deseo, eso es un gran paso. Al día siguiente, intenta 20 minutos, luego 25…

📌 Recuerda: busca progreso, no perfección. 🌱

Consejos de otros miembros del programa

✨ Raquel:

“El tiempo es solo una referencia, no una regla estricta. No tienes que seguirlo al pie de la letra. Lo importante es que estás avanzando, experimentando con la espera y reduciendo cigarrillos.

¿Estás anotando cada cigarro que fumas? Puede parecer una tarea pesada, pero es clave para tomar conciencia de cuándo y por qué fumas.

Cuando dices que te da miedo, ¿a qué te refieres exactamente? ¿Qué pensamiento aparece en el minuto 20 que te lleva a encender un cigarro? ¿Y si en vez de reaccionar automáticamente, le dices ‘No, ahora no’ y te enfocas en otra cosa? Puedes salir a dar un paseo corto, leer un par de páginas de un libro, hacer estiramientos o simplemente respirar profundo.

Cada pequeño avance cuenta, incluso si solo esperas cinco minutos más que ayer.”*

✨ Raúl:

“Yo siempre asociaba ver la tele después de cenar con fumar un cigarro. Pensaba que sin ese cigarro no disfrutaría igual, pero decidí seguir con mi rutina y cambiar el hábito. Cuando llegó mi día para dejarlo, simplemente vi la tele sin fumar, porque ‘ya no fumaba’.

Me sorprendió lo fácil que fue una vez que di el paso, y al poco tiempo, ver la tele sin fumar se volvió completamente natural.

No te presiones por hacerlo perfecto. No es necesario, y aun así, lo lograrás.”

✨ Sofía:

“Día 2 completado. En vez de levantarme y salir a fumar en el balcón, ahora empiezo mi mañana con una meditación corta y luego veo el video del programa para el día.

Son las 10:00 y no he fumado el primer cigarro. Para mí, esto es un gran avance, porque antes lo primero que hacía al abrir los ojos era encender un cigarro.”

💡 Conclusión:

🔹 No te preocupes por cumplir la hora exacta. Cada minuto sin fumar cuenta.

🔹 No uses fuerza de voluntad, enfócate en disfrutar el momento sin cigarro.

🔹 Cada avance, por pequeño que sea, es un gran paso en el proceso.

Escrito por:

Equipo Método THID